Жизнь без постоянного партнера выбирает все больше представителей молодого креативного класса. Но в современном мире с развитыми технологиями и надежной системой социальной защиты остаться одному не страшно даже в старости. В этом даже есть свои преимущества.

Последние европейские исследования показывают: люди без семьи, в том числе пожилые, больше путешествуют и читают, чаще ходят в театры, музеи и кино, даже общение у них нередко шире, чем у семейных пар, и секс продолжается до более преклонного возраста.

Но не все так однозначно. Не случайно в начале 2018-го в Великобритании переформатировали должность министра спорта и гражданского общества — теперь высокопоставленная чиновница (это Трейси Крауч) обязана заниматься и “вопросами одиночества” (по данным британского Красного Креста, в Великобритании от него именно страдает девять миллионов человек).

А что у нас? Согласно данным последней переписи населения (2010 года), в России 14 018 754 домохозяйства, состоящие из одного человека, — это около 26% от числа всех остальных, и количество одиночек у нас тоже растет — правда, о психологическом состоянии этих людей пока нет специальных исследований. Но точно известно: среди россиян старше 55 лет, живущих одиноко, 79% — женщины, по разным причинам оставшиеся без партнера. “Он ушел к другой, более молодой” — вовсе не основная причина. Во всем мире на пороге пенсионного возраста мужская смертность выше женской.

А вот мои собственные наблюдения: за последние лет десять более половины подруг и приятельниц остались одни. Многие из них говорят, что чувствуют себя счастливее после развода и что зря потратили несколько лет, продолжая тянуть лямку семейных отношений, которые в сущности уже давно распались.

Теперь у них больше времени для себя — кое-кто впервые открыл для себя радости фитнеса. При этом практически все они за время, прошедшее после развода, набрали лишние килограммы. Этому, конечно, есть физиологическое объяснение. Но и те, что остались одни до сорока пяти, начинают сражаться с невесть откуда взявшимся весом.

“Как же так, — жаловалась мне недавно 42-летняя Ирина, — после развода я вообще перестала готовить, ем совсем мало, а за последние пару лет набрала семь килограммов”.

Абсолютно все мои оставшиеся одни приятельницы живут с почти пустым холодильником. Готовить для одной себя? — ну это же просто абсурд, говорят они. Ты вернулась с работы, ты и так устала — зачем же еще вытаскивать кастрюли-сковородки и вставать к плите?

Им кажется, что они мало едят, потому, что просто утолили голод бутербродом с колбасой или полуфабрикатом из супермаркета. Но какая же это еда? Еда — это когда ты получаешь удовольствие.

В последние пять лет в Европе и США появляется все больше кулинарных книг и специальных сайтов с идеями и рецептами solo, то есть рассчитанными на одного человека. Семья или гости — все это понятные стимулы для готовки. Но те же социологи, которые регистрируют растущее количество одиночек, отмечают и другое: те из них, кто полноценно ведет дом и готовит для себя, чувствуют себя счастливее.

Когда моя нью-йоркская подруга Элизабет, мать троих взрослых и отдельно живущих детей, пошла после развода к известному психотерапевту, он прежде всего посоветовал ей не прекращать готовить. Мол, нужно учиться о себе заботиться. И это в той же степени, заметил он, относится к живущим одним мужчинам.

Готовка для себя, особенно креативная, — это отличный способ расслабиться и научиться себя ценить, любить и уважать. Без такого умения труднее добиться любви и уважения других. Кто больше достоин вкусной и здоровой еды, чем вы? — спросил психотерапевт мою подругу.

Я замужем уже больше тридцати лет и счастлива, у меня двое взрослых детей, которые живут отдельно. Люблю готовить и принимать гостей. К тому же моя профессия — гастрономический обозреватель, я пишу кулинарные книги и учу готовить других. И все же, когда муж уезжал в командировки, я расслаблялась и для себя не готовила. Недавно решила попробовать. И знаете что? Получила удовольствие, причем особое.

Во-первых, я делала только то, что люблю сама (у нас с мужем вкусы не во всем совпадают). Во-вторых, себе лично я могла позволить купить более дорогие, даже самые деликатесные продукты — мне одной много ли нужно? А очень качественный продукт и готовить легче. Небольшая порция — это к тому же намного быстрее: не нужно нарезать гору овощей или что-то жарить в три приема. Ужин из моей любимой обугленной цветной капусты я сделала за минуты.

Срезала кудрявые соцветия с половины маленького кочана, кинула их на сковородку со съемной ручкой, сбрызнула оливковым маслом, посыпала солью — и под гриль. Один раз перевернула и уже через 10 минут полила йогуртом, смешанным с тхиной (кунжутная паста), зеленью, солью и чесноком, — выложила на тарелку из парадного сервиза, поставила рядом бокал холодного белого шардоне и не без удовольствия подумала о том, что таким легким ужином моего мужа удовлетворить не получилось бы.

От цветной капусты у меня остались стебли — на следующий день я их порубила и за минуты сварила в небольшом количестве куриного бульона (я готовлю его раз в две недели, делю на небольшие порции и замораживаю), моментально протерла ручным блендером — получилось густое пюре. Его я разбавила кокосовым молоком, приправила солью, перцем и порошком карри, посыпала своими фирменными сухариками — вышел чудный легкий и сытный супчик. Остатки — это вообще мое любимое поле для экспериментов. И домашнюю рутину тогда можно преодолеть: не получится что-то — так никто и не узнает о твоем провале.

Вот правда, подумала я, готовка для себя — это ни разу не уныло, это почти развлечение. Обо всех этих радостных открытиях я рассказала своим бессемейным подругам. Мне возразили: мол, легко рассуждать, когда у тебя полно всяких гаджетов и посуды, и продуктов, и морозилка всегда полная, а в голове сотни рецептов, — уменьшай порции и готовь. На самом деле любой удачный рецепт для одного легко увеличить, а вот наоборот сделать гораздо сложнее.

Тогда я решила составить инструкцию: что нужно минимально (ведь кухня в квартире для одного может быть совсем маленькой) иметь из техники, посуды, что стоит припасти в холодильнике, в морозильнике и в шкафу, какие стратегии надо иметь в виду, чтобы вкусно и здорово жить и есть в одиночестве.

Все эти советы пригодятся и молодым людям, в том числе студентам, живущим отдельно и пока без своей семьи в съемных студиях или общежитиях. Начнем новую вкусную жизнь?

Посуда и оборудование

1. Острые ножи (шефский, филировочный, хлебный, эконом для чистки овощей),
2. ложка с дырками,
3. разделочная доска,
4. дуршлаг + мелкое ситечко,
5. терка + микроплейн для снятия цедры,
6. сковородка 15 см,
7. глубокая сковородка с крышкой 18−20 см,
8. сковородка-вок (лучше электрическая),
9. сотейник объемом 0,5 л,
10. кастрюля объемом 1 л,
11. рамекины (кокотницы) высотой 7−8 см — 2−4 шт.,
12. небольшая миска для салатов,
13. погружной ручной блендер с дополнительной насадкой “венчик для взбивания”.

Продукты долгого хранения в шкафу (минимальные упаковки)

• Соль,
• сахар и молотый перец,
• мука,
• чай/кофе/какао,
• любимые зерна и злаки (гречка, геркулес, киноа, рис, булгур),
• любимые макаронные изделия,
• бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох),
• оливковое масло,
• растительное масло для жарки,
• винный и рисовый уксус,
• соевый соус,
• любимые специи,
• сухое/сгущенное молоко,
• кокосовое молоко (сухое или консервированное),
• консервированные томаты.

В холодильнике

• Яйца (1 десяток),
• сыр (300 г),
• натуральный йогурт (2−3 шт.),
• хлеб (1 упаковка),
• лимоны (1−2 шт.),
• чеснок (1 головка),
• лук репчатый (3−4 шт.),
• морковь (2−3 шт.),
• свежая зелень и готовые упаковки мытого и нарезанного салата (1−2 шт.),
• мясо/рыба/птица в минимальных вакуумных упаковках,
• любимые овощи и фрукты по сезону.

Морозильник

• Свежезамороженные ягоды и овощи (по 1−2 упаковки),
• сливочное масло (1 пачка),
• свежезамороженная рыба (разделанная, лучше в небольших упаковках — 0,5−1 кг),
• замороженные бульоны.

Стратегии

• Очень важно потратить пять минут в выходные и запланировать еду на неделю (хорошо даже записать) — ведь почти все необходимые продукты можно купить в интернет-магазинах с доставкой (это сэкономит время), а в них, если берешь больше, привезут бесплатно или по выгодной цене.
• Если планируете приготовить блюдо не из минимальной порции, подумайте, как распорядиться остатками.
• Один раз в две-три недели сделайте в выходные крепкий бульон (куриный или мясной) — разлейте по пакетикам и заморозьте.
• Для себя лучше готовить несложные быстрые блюда с небольшим количеством ингредиентов.

Вот вам несколько моих любимых рецептов — в них легко менять ингредиенты, использовать остатки, добавлять любую “отсебятину”.

One pot pasta

Это гениальное и очень быстрое блюдо придумали в США: паста готовится сразу вместе с соусом и наполнителями в одной сковородке с крышкой — ни лишних действий, ни лишней грязной посуды. За 20 минут можно приготовить себе сытный и вкусный обед. С консервированными помидорами типа pomito соус получается просто отлично.

© Елена Чекалова

Если дома есть куриный или овощной бульон — он здесь очень пригодится. Но можно быстро сделать бульон из кубиков, а можно, как говорится, “просто добавь воды”. Я часто готовлю эту пасту со свежим розмарином, но отлично и с сухими травами.

Если будете делать с лингвини, тальятелли или со спагетти, блюдо дойдет быстрее. Но мне больше всего нравится с “перышками” пенни — они плотные и, пропитываясь соусом, никогда не превращаются в тряпочки.

Для сытости и вкуса я часто добавляю нарезанное тонкими полосочками филе куриных бедрышек, но можно заменить индейкой, кроликом, свининой, тофу — что вам больше нравится.

Главный секрет необыкновенного вкуса этого блюда в том, что макарончики готовятся не в воде, а прямо в соусе, отдавая ему весь свой крахмал. Поэтому паста получается особенно кремовой.

Ингредиенты:

• 200 г консервированных помидоров в собственном соку типа pomito,
• 1 ст. л. оливкового масла,
• 150 г филе куриных бедрышек,
• 1 маленькая луковица,
• 1 зубчик чеснока,
• 50−60 г макаронных изделий (пенне спагетти, тальятелли или лингвини),
• ¼ стакана мелко тертого сыра (пармезана или чеддера),
• 1 ч. л. сухих пряных трав,
• бульон или вода — около 1 стакана,
• соль, сахар, сухой красный перец — по вкусу.

Если каких-то ингредиентов из моего списка у вас нет (например, моих любимых вяленых помидорчиков), смело заменяйте другими (скажем, черными маслинами из банки), включайте выдумку и фантазию, ведь главное здесь — сам принцип!

Приготовление: 

• Нагреть масло в глубокой сковороде 18−20 см. Добавить мелко нарезанный лук и томить на среднем огне до размягчения, иногда помешивая, около 3 минут. Добавить измельченный чеснок и готовить еще минуту.
• Добавить помидоры, острый перец и пряные травы — потушить 5 минут и посолить по вкусу. Если нужно, добавить сахар (я всегда добавляю).
• Добавить макароны и влить столько бульона (воды), чтобы они были покрыты. Довести до кипения, закрыть крышкой и готовить на медленном огне, пока макароны чуть-чуть не размягчатся.
• Добавить нарезанное куриное мясо и томить, при необходимости помешивая и доливая горячую воду, до готовности (5−6 минут).
• Добавить сыр и зелень — перемешать. Если нужно, приправить солью и перцем.
• Выложить в глубокую тарелку или миску, посыпать сыром, зеленью, вялеными томатами — нести к столу и наслаждаться.

Для подачи по желанию: зелень, вяленые помидорчики.

Треска в луковом соусе

Когда я остаюсь одна дома, часто готовлю вот это блюдо из свежезамороженных лойнов трески. Лойны — это филе спинки, самая деликатесная часть рыбы.

© Елена Чекалова

На мой взгляд, самая лучшая — наша, мурманская. Ведь чем холоднее море, тем выше качество трески — она плотнее и жирнее. Невероятные и совсем не дешевые лойны трески покупаю под мурманской маркой borealis. Для себя любимой — не жалко. Зато на эту чудесную треску в золотом луке и с легким йогуртовым соусом времени уходит 10−12 минут. Ем с наслаждением и запиваю розовым вином. Чувствую себя при этом на высоте.

Ингредиенты:

• 1 филе трески (лойн),
• соль, сахар и молотый черный перец — по вкусу,
• 1 неполная ст. л. сливочного масла,
• 1 неполная ст. л. оливкового масла,
• 1 маленькая луковица, тонко нарезанная,
• 2 веточки тимьяна,
• 2 ст. л. сухого белого вина.

Приготовление:

• Приправить рыбу смесью соли-сахара и перцем.
• В большой сковороде с крышкой распустить на среднем огне сливочное масло, добавив оливковое.
• Выложить лук — томить до золотистой корочки (около 3 минут).
• Добавить тимьян, щепотку соли и перца. Влить вино и готовить до легкого загущения (около 2 минут).
• Выложить треску — ложкой хорошо полить ее соусом так, чтобы весь лук оказался на рыбе.
• Уменьшите огонь до минимума и томить, пока филе не потеряет прозрачность (около 4 минут).
• Между тем в небольшой миске смешать йогурт, зелень, чеснок, соль и перец по вкусу.
• Подавать треску сразу, полив соусом со сковородки, посыпав кристаллами соли и украсив луком, тимьяном, соусом из йогурта, красным перцем и веточкой тимьяна.

Для подачи: йогуртовый соус (¼ стакана простого натурального йогурта, 1 ст. л. измельченной петрушки, 1 измельченный маленький зубок чеснока), кристаллы морской соли.

Шоколадный капкейк

Печь для себя десертный капкейк? Поверьте, его можно сделать, потратив всего 5 минут активного времени. Он будет нежным, как суфле, и сочным, будто пропитан каким-то насыщенным сиропом.

© Елена Чекалова

В нем нет ни капли муки и сахара. В нем только два ингредиента — яйцо и шоколад. Ну да — это почти шоколадный мусс, только запеченный и очень быстрый. Невероятно вкусно с кофе. По желанию можно сервировать с ягодами или орешками. Я часто посыпаю его крошкой из сухой малины.

Ингредиенты:

• Одно большое яйцо
• 55−60 г горького шоколада (75% какао).

Приготовление:

• Нагреть духовку до 180°.
• Аккуратно разделить яйцо на желток и белок.
• Расплавить шоколад в микроволновке.
• Ручным миксером взбить белок до мягких пиков (я добавляю чуть-чуть соли).
• В отдельной миске хорошо смешать (лучше тем же миксером) яичный желток и расплавленный шоколад.
• Осторожно добавить в шоколадную смесь взбитый белок.
• Вылить тесто в слегка смазанную сливочным маслом силиконовую или фарфоровую порционную кокотницу высотой 7−8 см (объем — 100−120 мл).
• Выпекать 20 минут.